Les 10 bons réflexes pour manger sain au quotidien

Santé 20/01/2023

Mis à jour le 10/12/2024

Bien manger et bien bouger sont essentiels pour la santé, et ce quel que soit les âges de la vie. C’est varier ses aliments, bien les choisir et en manger dans de bonnes proportions. Répartir les quantités tout au long de la journée est important également pour alimenter correctement le corps.

Rappelons-nous les réflexes à adopter au quotidien pour tous !

1. Bien manger des fruits et légumes

Mangez au moins cinq fruits et légumes par jour ou plus exactement cinq portions de fruits et légumes par jour (soit l’équivalent moyen de 80 à 100 grammes). Cela peut commencer en ajoutant des crudités à une assiette de pâtes par exemple, des fruits à la place d’une part de gâteau ou des fruits pour accompagner une part de gâteau ; ou en introduisant les fruits ou légumes que vous cultivés vous-même. Rien de plus reconnaissant que de manger ce que vous produisez ?.

2. Bien boire

Il est bien entendu question d’eau ! 1 à 1,5 litre d’eau par jour sont recommandés. Parfois il peut être difficile de s’hydrater : alterner avec des tisanes, des infusions et des potages permet d’atteindre la quantité recommandée sans s’en rendre compte. Ou se déplacer avec sa bouteille d’eau dans son sac ou au bureau aide à y penser !

3. Moins de sel et sucre

Saler moins les plats ou limiter les aliments transformés (charcuterie, fromages, sauces…) et les plats préparés peut être une première amélioration par exemple. Cela ne veut pas dire se priver ni de sel ni de sucre, mais cuisiner ses plats et les consommer ainsi avec modération. Remplacer parfois son soda par une tisane ou un verre d’eau peut être une première piste de progrès.

4. Revoir les matières grasses

Qui n’a pas déjà entendu ou dit « le gras c’est la vie ! ». Rien n’empêche de les diminuer ou de les varier dans son assiette. Réduire par exemple la charcuterie, les viennoiseries et les plats préparés pour limiter l’apport en gras ou préférer les huiles végétales (olive, noix, colza), les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) et les fruits oléagineux (graines et noix).

5. Des produits laitiers limités

Sources de calcium, certains de ces aliments sont cependant riches en matières grasses et doivent être consommés avec modération (se limiter, pour un adulte, à deux ou trois produits laitiers par jour) ou adopter des alternatives comme les laits végétaux, légumes verts, fruits secs, tofu, …

6. Diversifier les féculents

Quand vous demandez aux enfants ce qu’ils veulent manger, souvent sont cités les frites, les pâtes, le riz. Les pommes de terres comme les produits céréaliers peuvent être complétés avec des légumineuses comme les haricots, les lentilles … . Ils apportent l’énergie indispensable au corps sur la durée. Et souvent il est conseillé de privilégier leur forme complète quand c’est possible pour les apports en fibres et vitamines.

7. L’apport en protéines

Alterner entre poisson, viande, œufs, à raison d’une à deux fois par jour et en proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes) est primordial. Ils sont un apport important pour le corps en protéines, en fer ou en oméga-3. En alternative à la consommation de viande pour des raisons éthiques et/ou écologiques, il existe les protéines végétales comme les haricots et légumineuses, les oléagineux, le boulgour,… ..

8. Varier les modes de cuisson

A la poêle, au four, à la vapeur, en papillote… cela permet de distribuer tous les nutriments nécessaires à l’organisme pour bien fonctionner. Pensez parfois à la cuisson sans matière grasse ou au « sans cuisson » (le cru) pour conserver les vitamines et minéraux.

9. Prendre son temps

Apprécier son repas en prenant son temps améliore sa qualité et sa digestion surtout. Associer au fait de manger plus léger le soir, sa digestion et son sommeil n’en seront que meilleurs.

10. La déconnexion

Le temps de la déconnexion pour une alimentation saine et moins de stress : pas de télé, téléphone ou tablette. Il est important de se concentrer sur le contenu de son assiette. Cela aidera à manger moins vite aussi !

Différentes études sur l’alimentation et la santé établissent régulièrement un lien entre une alimentation saine et équilibrée et un corps en bonne santé, mais aussi avec la qualité du sommeil et l’humeur. Et vous si ajoutiez une bonne dose de câlins dans votre recette du bien-être ? La câlinothérapie aide à trouver et maintenir un certain équilibre.

SANS OUBLIER …

Bouger fait aussi du bien au corps et à l’esprit et contribue à préserver sa santé : que ce soit 1h d’activités intensives par jour ou des marches entre amis le week-end, tout est bon pour bien bouger. ?